Kardiologia: jak chronić serce przed szkodliwym wpływem stresu?

: Monika Wysocka

Silny, długotrwały stres jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwoju chorób układu krążenia. Ponieważ jest naprawdę groźny, to warto przestać go bagatelizować i nauczyć się go rozładowywać.

Stres to niekoniecznie samo zło - jego niewielkie natężenie działa mobilizująco i pobudzająco. Jeśli jednak towarzyszy nam zbyt często i dotyczy zbyt wielu sytuacji, staje się uciążliwy i może prowadzić do poważnych schorzeń, a nawet wyniszczenia organizmu.

Stres może uszkodzić serce

Jak wiadomo stres podnosi ciśnienie krwi, co może mieć negatywny wpływ na stan tętnic. To jednak nie jedyny skutek, jaki stres wywołuje w układzie krążenia. Jak dowiedli amerykańscy naukowcy, podwyższona aktywność ciała migdałowatego (nawet w trakcie spoczynku, co badacze wiążą ze stanem permanentnego stresu) ma związek ze zwiększoną aktywnością szpiku i stanami zapalnymi. Z badań zespołu dr. Ahmeda Tawakoli z Massachusetts General Hospital and Harvard Medical School wynika, że u osób, u których taki stan się przedłuża konsekwencją są często problemy z sercem i układem krążenia, takie jak: zawały, dusznica, niewydolność, udary czy choroba tętnic obwodowych.

Zdaniem naukowców, pod wpływem permanentnego stresu ludzkie ciało migdałowate wysyła sygnały do szpiku, by ten produkował dodatkowe białe krwinki, które działając w tętnicach powodują stan zapalny i wytworzenie się blaszek miażdżycowych. A miażdżyca tętnic jest już bezpośrednią przyczyną udarów i problemów z całym układem krążenia.

„Wyniki naszych badań pokazują, w jaki sposób stres może doprowadzić do choroby serca. To zwiększa prawdopodobieństwo, że redukcja poziomu stresu mogłaby dostarczyć korzyści wykraczających poza poczucie psychologicznego komfortu” – mówi szef zespołu badawczego dr Ahmed Tawakol. Warto więc zrobić wszystko, by zminimalizować codzienny stres. Jak to zrobić?

Proste sposoby na rozładowanie napięcia w trakcie pracy

Pamiętaj o śniadaniu. Zadbaj też o regularne posiłki w ciągu całego dnia. Zdaniem naukowców osoby, które regularnie dostarczają organizmowi podstawowych składników odżywczych, lepiej znoszą skutki długotrwałego stresu.
Od czasu do czasu pozwól sobie na energetyczne przekąski, szczególnie te bogate w magnez (niedobór magnezu powoduje osłabienie i drażliwość). Może to być czekolada, ulubiony jogurt, orzechy.
Zaplanuj swój dzień. Nie zostawiaj spraw do załatwienia na ostatnią chwilę - to pozwoli uniknąć wielu stresujących sytuacji.
Rób przerwy. Wystarczy kilka minut co 2-3 godziny – zwiększysz w ten sposób swoją zdolność koncentracji i skuteczność wykonywanych obowiązków.
Naucz się prawidłowo oddychać – to naprawdę dobry sposób na odprężenie i rozluźnienie. Gdy czujesz napięcie uspokój swój oddech. Wciągaj powietrze przez 10 sekund – przez pierwsze 3 sekundy niech wypełnia przeponę, przez kolejne klatkę piersiową, na końcu górną część płuc. Kilkukrotne powtórzenie tego ćwiczenia poprawia przepływ krwi w organizmie, co usprawnia pracę serca i całego układu krwionośnego.
Zadzwoń do przyjaciela. Rozmowa często pozwala rozładować napięcie.
Ogranicz liczbę kaw w ciągu dnia i zrezygnuj z napojów gazowanych - te napoje podnoszą bowiem poziom adrenaliny we krwi, potęgując w ten sposób stres. Lepiej zaparz herbatę z melisy – ma właściwości uspokajające.
Gdy czujesz się sennie, wyjdź na chwilę na świeże powietrze. Kilka głębokich oddechów dotleni mózg, a praca mięśni pobudzi cię do działania.
Wykonuj proste ćwiczenia relaksacyjne – można je zrobić nawet siedząc przy biurku. Rozluźnij nadgarstki i zacznij potrząsać palcami tak mocno, jakbyś chciał je zrzucić na podłogę. Następnie dołącz potrząsanie przedramieniem do łokcia. Na koniec potrząsaj ramionami od barków. Poczuj, jak napięcie spada przez palce.
Rzuć palenie. Nieprawdą jest, że papierosy rozładowują stres. Takie właściwości ma jeden z ich składników, nikotyna, która jednak silnie uzależnia. Zawarty w papierosach tlenek węgla łączy się z hemoglobiną, przez co uniemożliwia dostarczenie odpowiedniej ilości tlenu do tkanek. Przerwy na papierosa dają chwilowe ukojenie, ale raczej ze względu na oderwanie się od pracy i świeże powietrze, niż dzięki wypaleniu papierosa.

Warto nauczyć się jak radzić sobie z sytuacjami stresującymi nie tyko w pracy, ale i w codziennym funkcjonowaniu.

Oto kilka sposobów, które pozwolą ci zredukować napięcie nagromadzone w ciągu dnia:

Wykonuj proste ćwiczenia fizyczne. Pamiętaj, że ruch uwalnia endorfiny, które są odpowiedzialne za dobry nastrój. Nazywane są hormonami szczęścia, bo pomagają organizmowi osiągać spokój i funkcjonować pod wpływem stresu.
Przynajmniej dwa razy w tygodniu spaceruj, rób wycieczki rowerowe lub pływaj. To sprawi, że poczujesz przypływ energii i siły. Nawet szybki, półgodzinny marsz pomaga rozładować napięcie po ciężkim dniu, a dodatkowo także utrzymać smukłą sylwetkę, usprawnić pracę serca i płuc, obniżyć poziom cholesterolu we krwi.
Dobre efekty dają również ćwiczenia oddechowe i rozciągające.
Naucz się relaksować. Jeśli tylko możesz sobie na to pozwolić korzystaj z masaży – mają niezwykle dobroczynne działanie na cały organizm. Zażywaj kąpieli z dodatkiem olejków eterycznych, słuchaj relaksacyjnej muzyki. Nawet jeśli uważasz, że to niewiele pomaga na silny stres szybko przekonasz się, że jest zupełnie inaczej.

Poza wspomnianym już wcześniej podwyższaniem ciśnienia tętniczego warto wiedzieć, że stres wpływa na organizm także na wiele innych sposobów: